Lari Pagi Hari Saat Puasa, Siapa Takut?

Pada saat bulan puasa, kita cenderung menghemat tenaga agar supaya bisa bertahan puasa seharian, dengan indikasi badan masih kuat pada saat menjelang berbuka puasa. Banyak yang cenderung melakukan olah raga (termasuk lari) pada saat menjelang berbuka atau malam hari. Saya berhitung tentang hal ini, saya tahu batas kekuatan badan saya. Jadi harusnya kita akan kuat berlari kalau asupan karbohidrat berlimpah, kemudian berlari dengan kecepatan rendah, agar supaya heart rate rendah. Heart rate rendah mencegah keluar tenaga berlebih (tak terkontrol). Menurut saya ini hanya masalah optimasi dan kontrol penggunaan tenaga aja, agar supaya tenaga cukup untuk beraktivitas seharian.

Pagi ini dengan kondisi badan ga enak karena kebanyakan makan pada saat berbuka puasa kemarin, ditambah ngemil malam hari, terus makan sahur super nikmat, jadinya porsi over. Semua faktor tersebut berkontribusi terhadap kenaikan berat badan sebesar 1kg dari berat normal. Penambahan berat bikin badan lemes dan otot kaku, jadinya saya putusin lari pagi tapi dengan kecepatan sedikit dipelankan. Kecepatan (pace) normal saya antara 6-7 menit/km, saya targetkan turun menjadi 8-9 menit/km.

Akhirnya pukul 7 pagi saya mulai berlari sepanjang 10km, dengan pace 7,44 menit/km. Ternyata perhitungan saya cukup akurat, saya tidak merasa capek dan keringat tidak keluar berlebih, namun otot tetap berlatih. Di akhir lari, saya tidak merasa kelelahan, malah badan berasa jauh lebih segar. Dapet bonus pula berat badan turun 2kg hehehe.

Sore ini rencananya saya ngabuburit nonton bioskop, sepertinya dengan kesibukan tersebut, rasanya ga akan kepikir rasa haus dan lapar yang mungkin muncul akibat aktivitas lari pagi ini. Ayo guys, mari lari, jangan males gerak ya !!

berikut foto foto pagi ini ..

Tips Lari

Saat ini kita lihat banyak sekali penduduk perkotaan yang punya hobi lari. Banyak juga rekan rekan saya yang pengen bisa ikutan lari namun terkendala oleh beberapa hal. Wajar bagi seorang pemula mempunyai hambatan untuk memulai lari. Sering diutarakan para ahli bahwa dalam berlari yang paling berat adalah langkah pertama, apakah itu langkah pertama kali memulai usaha berlari ataupun bagi yang sudah berpengalaman, beberapa kilometer awal biasanya merupakan bagian terberat dari proses berlari secara keseluruhan, karena tubuh perlu penyesuaian. Setelah lewat 1-2 km awal, biasanya lari menjadi jauh lebih ringan dan lebih cepat.

Saya hobi berlari sejak 6 bulan yang lalu. Lari bagi saya adalah suatu bentuk terapi untuk membuat badan dan pikiran menjadi segar dalam menghadapi aktivitas sehari hari. Lari adalah olah raga paling murah, dibandingkan olah raga saya sebelumnya yaitu bersepeda dan berenang. Kalau saya flashback 6 bulan yang lalu, saya inget betul untuk berlari 100 meter aja saya ngos ngosan, bahkan kalah larinya dibanding anak saya. Saat ini saya mempunyai target yang menurut saya cukup moderat, yaitu berlari sekitar 20-30km per minggu, tidak perduli itu dalam 1,2,3, atau bahkan dalam 4 kali lari. Tapi level saya sebenernya jauh dari pelari canggih, jarak terjauh yang pernah saya tempuh dalam sekali lari non stop hanya 16km, dan waktu terlama berlari adalah 2 jam. Belum pernah lebih dari itu. 

Banyak temen teman dekat saya menanyakan bagaimana sampai bisa berlari cepat (dan jauh) seperti standard saya tersebut. Nah saya coba share tipsnya, walaupun pelari amatiran saya tetap share pengalaman saya, mungkin bisa bermanfaat dan mungkin tidak cocok juga buat yang lain. 

1. Bertahap

Mulai dari jarak pendek dan kecepatan pelan, jangan memaksakan diri untuk lari cepat. Yang terpenting heart rate (HR) tidak melebihi target maksimum usia, patokan maksimum HR itu adalah 220-usia, sebagai contoh untuk yang berusia 40 tahun maka maksimum HRnya adalah 180. Dengan HR yang tidak terlalu tinggi maka badan tidak cepat lelah. Saya malah menargetkan HR max sekitar 20 persen dibawah HR max umur saya.

2. Jangan Berhenti

Tips paling penting menurut saya adalah pada saat berlari, kemudian merasa diri tidak kuat (nafas tersengal yang artinya HR tinggi), usahakan untuk tidak berhenti lari tapi perlambat kecepatan lari sampai HR turun kembali. Cara ini menurut saya sangat efektif untuk meningkatkan ketahanan lari. Dan menjadi semacam pencapaian sendiri buat pelari, bahwa hari ini bisa berlari sejauh jarak tertentu tanpa berhenti.

3. Baju, Celana, dan Sepatu Lari yang memadai.

Saya sering melihat pelari pemula memakai perlengkapan lari ala kadarnya, meskipun terlihat sepele, ternyata hal ini menurut saya berpengaruh besar. Memakai kaos yang menyerap keringat dan ringan, kemudian celana pendek khusus lari yang pendek dan longgar, serta sepatu khusus lari ternyata membuat usaha lari kita menjadi jauh lebih ringan. Saya inget dulu punya banyak kaos bola untuk gaya gayaan yang hampir tidak pernah saya pakai, karena kurang nyaman dipakai harian, eh ternyata kaos bola itu malah enak dipakai buat lari.

Untuk sepatu saya sudah mencoba beberapa merk mulai dari adidas, skechers, dan yang terakhir hoka one one, merk terakhir ini saya cocok sekali sampai beli 2 pasang. Walaupun harganya mahal (karena import) dan bentuknya jelek (sol tebal) ternyata sepatu ini bisa meredam hentakan kaki ke tanah secara baik, membuat saya tidak mudah pegal, dan melindungi dari cidera selama berlari. Kalo ada diskon gede sepatu merk ini, saya dengan senang hati akan borong :P..

4. Jam Tangan / Gelang Lari

Penting digunakan untuk memonitor HR kita selama berlari.  Dua alat ini menyediakan informasi HR selama kita berlari. Untuk pemula biasanya ritme HR belum stabil jadi perlu sering sering ngecek atau pasang alarm untuk mengingatkan kita jika HR melebihi batas. Semakin sering lari, biasanya HR semakin stabil dan tidak perlu sering dicek.

Manfaat lain dari dua alat ini adalah sebagai tracker lari (jarak, waktu, dan pace / speed), ada yang sudah include GPS dan ada yang tidak. Untuk yang tidak include GPS, umumnya pairing dengan handphone sebagai pemandu GPS, gelang Mi Band adalah salah satu contoh dari alat ini, harga gelang ini cukup murah sekitar 350 ribu. Kekurangan dari alat ini adalah handphone harus dibawa bawa pada saat lari, dan setting trackernya biasanya tidak instant (perlu beberapa waktu sebelum kita lari, dan ini kadang kadang menjengkelkan). 

Yang sudah include GPS contohnya adalah Jam Garmin, dengan fitur GPS maka kita tidak memerlukan hape selama berlari. Saya pake Garmin dan terbukti handal. Harga yang sudah include GPS biasanya jauh lebih mahal dibandingkan dengan non-GPS. Keunggulan adalah setting tracker untuk siap berlari sangat cepat, begitu status GPS ready  (biasanya cukup butuh waktu 1-2 detik) kita bisa langsung lari. 

5. Musik (earphone).

Ini adalah perlengkapan opsional menurut saya. Dulu saat pertama kali lari, saya belum menemukan nikmatnya berlari, sehingga memerlukan musik sebagai pengalih perhatian. Distraksi ini terbukti berhasil karena saya bisa berlari jauh tanpa memikirkan jarak. Namun semakin lama berlari ternyata saya merasa tidak membutuhkan distraksi musik ini, sekarang malah lebih nyaman dengerin suara nafas sendiri yang sedang ngos ngosan, atau dengerin suara semilir angin. Lagian berlari sambil pake earphone di jalan raya sangat berbahaya dan rawan kecelakaan. Jadi saya sarankan kalau tidak benar benar butuh sebaiknya tidak usah pake earphone.

6. Sering Sering Ikut Event Lari

Ikut lomba tidak harus untuk kompetitif tapi untuk refreshing, karena saat ikut lomba kita sudah ga repot lagi mikirin rute, ada makanan / minuman tersedia, dapat medali, ketemu temen temen, selfie dan ngobrol dengan temen temen. Malah kadang kadang lari di lomba lebih ke acara sosialisasi, karena toh lari seriusnya sudah sering kita lakukan diluar lomba.  Di event lari kita juga bisa mengukur kemampuan diri kita. Tapi kalo mau ikut lomba untuk kompetitif yah silahkan saja 🙂

Demikian tips dari saya, sebenernya ada beberapa tips lain soal postur berlari, tapi saya rasa informasi ini bisa digoogle, karena postur lari saya juga belum tentu bener. Btw, semoga tips diatas bisa membantu rekan rekan

salam dari pelari amatiran, salam lari dan tetap semangat

 

Cara Supaya Kuat Lari Jarak Jauh

foto :http://kuncihidupsehat.blogspot.co.id/2014/01/cara-supaya-kuat-lari-jarak-jauh-ini.html

Ketagihan Lomba Lari

Hari minggu kemarin, saya mengikuti lomba lari #PersibRun lengkap bersama keluarga. Ini adalah lomba lari ke 5 bersama keluarga (full team berempat) yang kami ikuti. Sebelumnya adalah BNI ITB Ultra Marathon 5K, FITBXrun 5K, Tel-U Run 5K, Tahura Trail Family 6K. #PersibRun ini istimewa karena baru pertama kali saya naik kelas lomba 10K bersama istri, sedangkan anak anak tetap berlomba di 5K. Tentunya jarak 10K udah sering kami lalui pada latihan harian, paling tidak saya lari 10K sebanyak 1-2 kali seminggu.

Acaranya ramai sekali, banyak pelari pelari for fun, setengah atlet atau atlet betulan sebelum subuh sudah pada ngumpul di stadion siliwangi Jl Aceh. Saya lihat sekarang lomba lari menjadi ajang “gaul” … ga apa apa lah, walaupun dibilang sok gaul ya, yang penting banyak temen olahraga, semakin nikmat, lari ga berasa jauh atau capek. Rutenya sendiri berkeliling sekitar jalan riau, supratman, dan ahmad yani. Start dan finish tetap di stadion siliwangi. Gak berasa 10K terlewati, walaupun di jam garmin saya cuman tercatat 9.8K .. mungkin perbedaan akurasi pengukuran sehingga meleset hampir 200 meter.

Dari hasil finish, kami sekeluarga cukup lumayan, saya bisa finish 193/431 (nomer 193 dari 431 peserta, istri 261/431, anak sulung 206/429, dan si bungsu bahkan lebih cepat dari kakaknya 193/429. Target awal awal lari, yaitu sebelumnya yang penting finish, lama lama bergeser ke waktu lebih cepat atau peringkat lebih baik. Kami rasakan kemampuan lari kami pun makin berkembang, artinya lari jadi tidak berasa berat, malah semakin ringan, dan jarak yang ditempuhpun semakin jauh dan semakin konsisten performansinya. Sepertinya lari jadi ajang hangout di keluarga kami, semoga makin semangat larinya ya …

Berikut ini foto foto wajib finisher, di #PersibRun dan lari lari sebelumnya 

 

IMG 9527

Persib Run

26815028 10155794042855202 7037482238479824231 n

Tahura Trail Run

24068031 10155664077990202 1258632438009284874 n

 TelU Fun Run

23622417 10155627561820202 2702812243551728732 n

FITB XRun

22449729 10155538006610202 7873439450716720950 n

BNI Ultra Marathon

IMG 9573

Catatan Waktu Persib Run

Liburan Sekitar Bandung

Baru dua bulan tahun 2018 berjalan, kita sudah mempunyai dua long weekend, yaitu yang pertama 30 januari – 1 Februari, dan yang kedua 16 Februari – 18 Februari. Berhubung melakukan perjalanan jauh pada saat long weekend adalah hal yang menyebalkan, maka saya dan istri memutuskan liburan long weekend dengan mencari penginapan di sekitar bandung yang dekat dengan alam. Alasan kami adalah karena kami sekeluarga termasuk jarang eksplorasi bandung. Walaupun saya sendiri sudah sering eksplorasi pelosok bandung dengan menggunakan motor atau bareng teman teman yang suka touring. Tentunya eksplorasi tersebut menjadi tidak praktis kalo dilakukan naik mobil (full sekeluarga), sedangkan naik motor ga bisa bawa semua personil keluarga … 

Long weekend pertama kami menginap di Imah Seniman, lokasi di kolonel masturi lembang. Imah Seniman lokasinya terletak di sebuah lembah, sehingga menuju dan pergi dari lokasi ini jalannya cukup menantang dan harus hati hati. Situasi villa sangat nyaman, dengan nuansa tiap villa yang dilewati sungai sungai alam kecil (walaupun sungai buatan). Villa kayu yang kami tempati cukup luas untuk 4 orang (2 tempat tidur, 2 TV). Perabot mulai ranjang, meja, kursi, kamar mandi yang di dominasi kayu serasa kami menginap di pedesaan, padahal lokasi tidak jauh dari kota. Tidur malam pun diiringi suara aliran sungai yang mengalir di depan dan di samping villa. Pagi hari, saya dan istri mengisi kegiatan dengan lari ke lembang, perjalanan pulang pergi dari imah seniman ke lembang sekitar 10km dengan tanjakan yang cukup menantang. Pulangnya sempet borong belanja sayuran ke pasar lembang. Secara umum, menginap di Imah Seniman sangat menyenangkan dan menyegarkan pikiran. Tempat ini saya rekomendasikan.

Long weekend kedua kami menginap di Dulang, lokasinya tetap di area lembang tapi di sisi yang berbeda, tepatnya di desa pagerwangi. Menuju lokasi Dulang cukup merepotkan, kami sempat 2 kali kesasar mengikuti petunjuk google map. Ada beberapa jalan yang tidak bisa dilalui jika mengikuti petunjuk google map tersebut. Villa yang kami tempati lokasinya paling strategis yaitu dekat dengan kolam renang yang pemandangannya menghadap ke arah kota bandung. Kebetulan saat weekend tersebut cuaca sangat bersahabat, sehingga kami memperoleh pemandangan yang luar biasa. Villa rumah kayu yang kami tempati tidak seluas di Imah Seniman, namun pengaturan ruangannya efisien sehingga tidak berasa sempit. Selama di Dulang, kami habiskan dengan maen air, nongkrong di roof view melihat sunset yang sangat indah weekend itu, dan tidak lupa lari ke gunung batu yang punya view kota bandung dari atas yang luar biasa. BTW, lari / jalan ke gunung batu ini sangat direkomendasikan kalo kita nginep di Dulang, silahkan di coba sendiri  ..

Selamat mencoba kedua tempat tersebut ….

 

IMG 7003

View Kolam Renang Dulang

IMG 7076

Villa yang kami tempati di Dulang

IMG 7677

IMG 7678

Sunset

IMG 7430

berlari ke gunung padang

IMG 7429

berlari ke gunung padang

IMG 7665

Kebawa Demam Lari tapi Susah Naik Kelas

sudah sekitar sebulan terakhir saya lagi keranjingan lari. hobi yang sangat telat, kenapa ga dari dulu dulu, padahal yang ngajakin banyak banget. terus terang dulu saya baru lari 100 meter nafas udah abis, bahkan sering diketawain istri yang larinya lebih lambat tapi tahan jarak jauh, sedangkan saya sering “gaspol” di awal lari tapi cepet abis bensin duluan

lihat temen temen bisa lari 1km tanpa henti, saya terkagum kagum. bahkan ada yang dulunya persis kaya saya, tapi sekarang bisa lari 5km (5K) tanpa henti. akhirnya saya coba dengan kecepatan yang lebih lambat, dan ternyata bisa juga 1km, 2km, dan sampai 5km tanpa henti. prosesnya tentu ga langsung, perlu beberapa kali lari sampai akhirnya bisa 5K tanpa henti.

kebetulan saya beli gelang murah (mi band) untuk monitor langkah perhari dan heartrate. jadi kalo ada hari dimana saya ga memenuhi target 8000 langkah, rasanya kok jadi ga enak, sehingga mau ga mau dipaksakan lari buat memenuhi target. sekarang target saya tiap 2 hari sekali harus lari 5K. so far, target ini bisa terpenuhi.

jarak terjauh yang bisa saya capai nonstop adalah 7K. pace selalu di sekitar 8 menit an per km, ada satu dua kali bisa mencapai pace 7 koma sekian menit pada kondisi luar biasa. saya perhatiin kecepatan dan kenyamanan lari berbanding lurus dengan kesiapan tubuh. saat badan kurang siap, maka lari jadi berat. kurang siap biasanya terjadi kalo lari sore hari pulang kantor, dimana badan belum sempat istirahat atau minum yang cukup. kalo larinya pagi sebelum berangkat kantor biasanya lari berasa nyaman, dan seringnya saya bisa merasakan meditasi dari lari yang nyaman.

sekarang targetnya mau naik kelas, yaitu meningkatkan pace atau menambah jarak menjadi 10K, doakan semoga bisa tercapai dengan nyaman (bukan tercapai dengan maksa)

kalau sudah naik kelas nanti saya tulis entry blog lagi ..

Go Leicester !!

Ini adalah entry pertama saya tentang sepakbola, saya tulis karena musim ini terjadi suatu kejutan luar biasa di Liga Sepakbola Inggris (EPL) yang melibatkan tim Leicester City dari kota Leicester. Saya pernah tinggal di kota Leicester pada kurun waktu tahun 2004-2005, saya melihat sendiri bagaimana antusiasme penduduk kota Leicester dalam mendukung tim kesayangannya, walaupun pada saat itu tim Leicester City masih melempem. Sehabis menonton pertandingan malam ini antara Leicester City yang dijamu oleh Manchester United yang berakhir 1-1, saya langsung ingin menuliskan excitement saya dalam tulisan blog ini. Leicester City saat ini masih memimpin klasemen liga dengan nilai 76 dengan menyisakan hanya 3 pertandingan sisa, sementara rival terdekatnya yaitu Totenham memperoleh nilai 69 dengan sama sama menyisakan tiga pertandingan. Secara matematis peluang Leicester City menjadi juara EPL sangat besar dengan selisih angka yang jauh.

Musim ini merupakan kejutan luar biasa bagi EPL (dan Leicester tentunya). Selama saya mengamati sepakbola Inggris sejak tahun 90an, tidak pernah ada tim diluar tim besar yang menjadi juara EPL, ada pengecualian sedikit pada tahun 1994-1995 dimana Blackburn Rovers mematahkan hegemoni Manchester United, tapi pada saat itu setahun sebelumnya Blackburn Rovers sudah merupakan tim yang kuat dengan duet striker Alan Shearer dan Chris Sutton. Leicester City sangat jauh berbeda, tahun lalu mereka masih bertarung supaya tidak terdegradasi, tapi tahun ini tiba tiba sudah hampir juara. Saya dan jutaan penggemar EPL seakan tidak percaya, dan ini mungkin sejarah yang akan sulit terulang di masa depan. Dan sejak tahun 1994 juara EPL berkutat antara Manchester United, Manchester City, Chelsea, Liverpool dan Arsenal. Sungguh membosankan. Tim lain cuma mampu memberikan kejutan kejutan kecil seperti Everton 2 tahun lalu dan Swansea di tahun sebelumnya.

Secara natural saya adalah penggemar Arsenal, dan menjadi pendukung Arsenal sejak masa pertama kali di tanggani Arsene Wenger, terutama pada saat mereka juara liga di musim 2003-2004. Pada saat itu saya kagum dengan legiun Prancis Arsenal seperti Henry, Pires, Petit, Vieira, dll. Saya sudah mendukung Prancis sejak mereka Juara Dunia 1998 dan Juara Piala Eropa 2000, kebetulan waktu itu saya tinggal di Prancis, jadi wajar saya jadi pendukung mereka. Pada saat pindah ke Leicester, maka otomatis tim yang saya dukung adalah Arsenal. Akhir akhir ini Arsenal prestasinya kurang mengkilap sehingga saya tidak begitu mengikuti berita berita EPL lagi, sampai akhirnya tahun ini saya mulai menonton EPL lagi karena ada fenomena Leicester.

Jelas kebangkitan Leicester City meningkatkan gairah saya menonton EPl, dan jutaan penggemar EPL lainnya (terutama fans klub klub kecil), yang sudah cukup bosan melihat juara dari tim tim besar (dan kaya). Kapitalisme di sepakbola membuat sepakbola menjadi membosankan. Semoga Leicester menjadi juara dalam beberapa minggu ke depan, dan meningkatkan kembali gairah menonton EPL saya dan jutaan penggemar EPL lainnya. 

88165911 leicester

Review Kamera Aksi GoPro dan Xiaomi Yi untuk Dokumentasi Riding

Seperti yang mungkin sudah sering dilihat di entry entry blog saya terdahulu, dimana saya sering sekali mendokumentasikan perjalanan riding / touring yang saya lakukan, maka beberapa rekan menanyakan kamera apa yang saya pake untuk merekam tersebut. Kamera aksi (actioncam) pertama yang saya beli adalah Xiaomi Yi, kemudian saya coba pertama kali untuk dokumentasi video blog morning ride ke purwakarta di entry ini . Penggunaan actioncam terbesar buat saya adalah rekaman riding itu sendiri, saat selesai riding biasanya di rumah saya maenkan lagi video rekaman tersebut, dan merasakan kembali sensasi riding yang saya alami.

Alasan saya membeli Xiaomi Yi yang pertama ini adalah actioncam yang relatif murah, dengan kualitas gambar 11-12 (setara) dengan market leader actioncam yaitu GoPro. Dua keuntungan  utama Xiaomi Yi adalah harga murah dan kualitas bagus. Kekurangan Xiaomi Yi adalah di masalah pengoperasiannya sering kali salah pada saat memilih mode photo / video, timelapse yang bermasalah dengan metering sehingga hasilnya overexpose, Aksesoris tambahan seperti waterproof casing  yang harus beli lagi. Kesimpulannya kamera ini layak untuk dibeli dan handal, akan tetapi user harus membiasakan diri untuk merubah mode pengoperasiannya.

Kemudian muncul kebutuhan untuk merekam perjalanan riding dengan kamera depan dan belakang motor, sehingga saya membutuhkan satu actioncam lagi. Kebetulan sedang ada promo Gopro 4 session. Meskpun ini Gopro seri yang paling murah, akan tetapi saya putuskan tetap membeli Gopro ini, bukan karenai kualitas, tapi saya mencari actioncam dengan pengoperasian untuk pengambilan video dan timelapse yang lebih mudah. Dan ternyata harapan saya terkabut. Gopro session ini sangat mudah untuk pengambilan video/timelapse secara cepat, akan tetapi kurang berguna untuk single foto seperti untuk selfie. Sebaliknya Xiaomi Yi lebih cocok untuk selfie tapi kurang cocok untuk video dan timelapse

Berikut ini adalah video video dengan kamera depan belakang … oh iya saya sangat suka dengan template gopro studio untuk editing video, sangat simple dan memudahkan proses edit video menjadi produk akhir seperti trailer ..

video kamera depan belakang

video dengan template trailer dari gopro studio

cuplikan kamera depan belakang instagram

Test Photo dan Video Underwater Xiaomi Yi 

Kamera aksi (actioncam) Xiaomi Yi sering disebut sebagai “poor man GoPro” karena harganya paling tidak seperempat harga kamera GoPro. Karena saling murahnya kamera ini sering diplesetkan sebagai kamera siomay. Untuk spek dan fitur bisa dicek di link link lain di internet. Di entry kali ini saya ingin menguji kemampuan video dan photo underwater. Mode yang digunakan adalah mode video dan mode time lapse foto dengan interval 0.5 detik

Berikut hasil photo dan videonya (video tanpa editing dan resolusi rendah). Kesimpulannya performansi kamera ini melebihi label harganya, worth every rupiahs …

 image1image2